Uzun Uçuşlarda Nasıl Beslenmeliyiz?
Uzmanlar “Ne yersen osun” derler. Bu ‘net kural’ uçak seyahatleri için de geçerlidir. İster iş seyahati ister turistik bir gezi için seyahat edin, bir uçuştan indiğinizde hissetmek isteyeceğiniz son şey; halsizlik, şişkinlik veya bitkinlik olacaktır. Bunları yaşamamanın sırrı elbette ki asla susuz kalmamak ve sindirimi kolay besleyici yiyeceklerle karnı doyurmaktır. Ancak uçak yolculuğu stresli, aceleye getirilmiş ve uzun süreli olduğu için maalesef çoğu zaman hazırlıksız bir diyet ya da beslenme ile yola çıkmış olabilirsiniz.
Tam da böyle anlar için, uçuşunuzdan önce ve sonra ne gibi ön hazırlıklar yapılmalı, vücudunuza ihtiyaç duyulan bir besin desteğinin nasıl sağlanabileceğini sizler için araştırdık. O halde gelin uzun bir uçuş öncesi, sırası ve sonrasında en iyi yiyecekler hakkında beslenme uzmanları neler diyor bakalım…
Siz uçakta uçarken kabin içi basıncı düşer. Çünkü yükseklere çıktıkça basınç azalacaktır. Düşük basınç ortamında vücudunuz içindeki gaz genişlemeye başlar, hatta çoğu zaman bu nedenle mideniz rahatsız olabilir. Havacılık ve Uzay Tıp Derneği vücudumuzdaki gazın uçuş sırasında %25’e kadar genişleyebileceğini söylüyor. Bu nedenle uçağa binmeden önce hafif, kolay yemek tercih etmek daha iyidir, hele ki bizi uzun bir yolculuk bekliyorsa…
Öncelikle uçuşunuzdan önce neler yapılabilir onlara bakalım…
Acele ile hareket ettiğiniz anlarda, gidiş kapısında veya uçakta yemek satın almak cazip gelebilir. Böyle bir yemek tercihi o an size hızlı, kolay ve doyurucu gibi görünebilir. Ancak, bu yiyeceklerin genellikle tuz, yağ veya şeker oranı yüksektir. Bunun yerine evden atıştırmalık paketi getirmeniz daha sağlıklı olacaktır.
Amerikalı kardiyovasküler cerrah Dr. David Greuner – “İşlenmiş havaalanı yemekleri sizi bitkin ve halsiz hissettirecektir. Bu yüzden uzun bir uçuştan önce yediğiniz yiyecek ve içeceklerin düşük şeker ve karbonhidrat, ayrıca en az orta düzeyde protein içerdiğinden emin olmalısınız. Genellikle humus paketleri ve tahıl krakerleri, sebzeler, ev yapımı patlıcan karışımı veya protein bar çubuklarını tercih etmeniz bir sonraki yemeğinize kadar sizi tok tutacak ve vücudunuzu dinç kılacaktır. Bu sayede uzun mesafeli uçak yolculuğunuz daha keyifli bir deneyim haline gelecektir” diyor.
Ayrıca Dr. Greuner bizi bir konuda daha uyarıyor. Doktor, havaalanlarında öncelikle kaçınmamız gereken yemeklerin başında fast-food diye tanımladığımız hızlı tüketim hazır gıdalar olduğunu belirtiyor. Yani bildiğimiz patates kızartması, hamburger, pizza menüler. Hani şu ‘maalesef’ çok lezzetli olanlar 🙂
“Uçuş Kulübü”nün en önemli kuralına gelecek olursak o da ‘susuz kalmamaktır’. Bir kutu gazoz veya bir şişe içki yerine bol su içilmesi önerilir. Dr. Greuner bu konu hakkında da görüşlerini şöyle belirtiyor – “Uçuşlarda dehidrasyon sizi hoş olmayan bazı sağlık sorunlarına ve nadir durumlarda toplardamarda pıhtı oluşması gibi tehlikeli sorunlara karşı hassaslaştırabilir. Bu yüzden her zaman yeterince su içtiğinizden emin olun.”
Ünlü Diyetisyen ve Terapist İngiliz Stacie Haaga’nın su içmekte zorlananlar için ise bir çözümü var. Dr. Haaga – “Daha lezzetli bir şey için. Özellikle limon veya narenciye suyu olabilir. Böyle içecekler aynı zamanda sağlıklı sindirimi destekliyorlar ve kanınızın uzun bir uçuşta akmasını sağlıyorlar.” diyor.
Uzmanlar uçuş sırasında protein alınmasını tavsiye ediyorlar. Ancak tabii ki bir doz protein almak için uçağa etli tavuk taşımaya gerek yok 🙂 Uçuşunuz sırasında biraz fındık ve tohum yemek de aynı ihtiyacı karşılayacaktır. Dilerseniz protein ihtiyacınızı uçuş öncesi protein dolu bir yemekle de karşılayabilirsiniz.
Dr. Haaga şunu da belirtiyor – “Uzun uçuşlardan önce besleyici yoğun protein içeren hindistan cevizi, fındık ezmesi ve avokado gibi sağlıklı besinleri çantanıza doldurun. Böylece yiyecek seçeneklerinin sınırlı olduğu uzun bir uçuş sırasında aç kalma olasılığınız azalacak ve sağlıklı bir beslenmeyle çok daha fazla keyif alacaksınız.”
Tabii ki C vitamini açısından zengin meyveler ve sebzeleri de atlamamak gerekir. Özellikle de pandeminin etkisinin sürdüğü bugünlerde kalabalık bir kabine tıkılmış havada hangi mikropların dolaştığını kim bilebilir? Biraz C vitamini, bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutarak sizi hastalanmaktan korumaya yardımcı olabilir.
Dr. Greuner bu konu hakkında özellikle şöyle diyor – “Bağışıklık sistemimi havadaki mikroplara hazırlamak için seyahat etmeyi planlamadan birkaç gün önce şahsen C vitamini alıyorum.”
Bu konuda sebzeler ve meyveler en iyi C vitamini kaynaklarıdır. Bu nedenle uçuş öncesinde bol C vitaminli beslenmenin yanında uçuş sırasında da domates, lahana, portakal, çilek veya doğranmış biber poşetlerini paketleyerek yanınızda atıştırmalık olarak taşıyabilirsiniz.
Gelelim magnezyum açısından zengin yiyeceklere… Amerikalı Nutrisyonel Magnezyum Derneği Tıbbi Danışma Kurulu Üyesi Dr. Carolyn Dean bu konu hakkında – “Koyu yapraklı yeşillikler, kabuklu yemişler ve tohumlar magnezyum açısından zengin yiyeceklerdir, uykuyu tetiklemeye ve kas gerginliğini gidermeye yardımcı olabilir” diyor.
Dr. Dean ise – “Özellikle lahana, ıspanak, pazı, avokado, ceviz, badem, kabak çekirdeği yiyin. Bunların hepsi, uykuyu düzenleyen melatonin üretimini kolaylaştıran magnezyum içerir. Dilerseniz bu malzemelerle hazırlanmış bir smoothie yapabilir üzerine bir tutam zencefil atabilirsiniz. Böyle bir içecek, uzun bir uçuşta ortaya çıkan hava basıncı değişiklikleri ve stres ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.” diyor.
Uçuş sonrası karaya ayak basmanız, özellikle saat dilimlerinin çok fazla değiştiği zamanlarda, vücudunuzun anında geri döneceği anlamına gelmez.
Dr. Greuner – “İnerken, özellikle jet lag yaşayacağınız zaman doğru yiyecekleri yediğinizden emin olun, uykusuzluk aslında açlık duygularıyla uğraşır, bu yüzden yeterli ve doğru beslendiğinizden ve de en önemlisi fazla yemediğinizden emin olun.” diye ilave ediyor.
Uzmanlar uçaktan indikten sonra, uzun yolculuğun vücutta yarattığı olumsuz etkiden kurtulmasına yardımcı olması için antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzelerle vücuda yakıt ikmali yapılması gerektiğini savunuyorlar. Peki nelerdir bu antioksidan zengin meyve ve sebzeler? Hemen cevaplayalım… Portakal, şeftali, yaban mersini, çilek, kuru erik veya üzüm. Dr. Haag bu konuda –“Antioksidanlar bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir. Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler içerisinde bol su barındırır, havada saatler boyunca kaldıktan sonra varış noktasına vardığınızda sizin su ihtiyacınızı fazlasıyla karşılayacaktır!”
Dr. Greuner – “Hidrasyon sürecini yavaşlattıkları için alkol ve kafein tüketmekten kaçının” derken nelerin kullanılması gerektiğini de şu şekilde belirtiyor – “Yeşil çay, kafeinli içeceklere göre daha iyi bir seçimdir, güçlü antioksidanlar içerir ve kan akışını artırır.“
Ve tatlıcılar… Vücuduma şeker girmezse yaşayamam diyenler… Yaşarsınız, çok da güzel yaşarsınız. Bu konu yıllardır söylenegelen, tıbbi olarak ispatlanmış, tezlerle savunulmuş bir konudur. Fazla şeker ne olursa olsun kaçınmamız gereken yegane şeydir. Uzmanlar tatlıcılar için bitter çikolatayı öneriyor. Dr. Dean –“Tatlandırıcı içermeyen bitter çikolatanın magnezyum açısından zengin bir gıda olduğu için jet lag yaşanmamasına yardımcı olacak ve vücudu dirençli kılacaktır.” diyor. Ayrıca, Dr. Haaga – “Rafine şeker, şeker, kurabiye, şekerli içecekler gibi işlenmiş karbonhidratlardan kaçının. Bunlar sizi doyurmaz, uzun süre tokluk sağlamaz. Aksine halsizleştirir ve gideceğin yere kadar seni daha fazlasını istemeye zorlar.” diyor. Maalesef ne kadar çekici gelirse gelsin, uçarken bu yiyeceklerden kaçınmamız gerekir. Bu sayede yolculuğumuzu çok daha yönetilebilir hale getirebiliriz.
Son olarak da uçuş sırasında uyumak isteyenlere bir tavsiye… Sıcak bir içecekte bir kaşık bal... Dr. Haaga – “Yatmadan önce biraz bal, karaciğerinizi mutluluk ve glikojenle doldurarak sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir” diyor.
Kaynak:
- vogue.in
- skyscanner.com
